Физическая активность при ожирении

Для того, чтобы увеличить расход энергии, а также обеспечить профилактику многих заболеваний и просто улучшить самочувствие, потребуются регулярные физические нагрузки. Предпочтительна т.н. аэробная нагрузка – быстрая ходьба, бег, плавание, велосипед, подвижные игры (футбол, теннис и т.д.), аэробика.

Главное правило – эти нагрузки должны приносить Вам удовольствие, быть регулярными и довольно частыми (3-4 раза в неделю). Не нужно ездить на велосипеде, если вы этого терпеть не можете. Можно и нужно выбрать для себя такие занятие, которые будут Вам приятны. Если Вы не привыкли к физическим нагрузкам, то наращивать их длительность и интенсивность нужно будет постепенно. Самый простой вариант – быстрая ходьба. Можно начать с десятиминутных прогулок в быстром темпе и постепенно довести их до 40-60 мин 3-4 раза в неделю.

Если у Вас уже имеются хронические заболевания, то это не отменяет физических нагрузок, однако потребуется согласовать их вид и длительность с лечащим врачом.

Начинать нужно с таких нагрузок, при которых ЧСС не превышает 50-60% от максимальной. Через некоторое время (3-4 недели) при хорошей переносимости можно увеличить интенсивность нагрузки – так, чтобы ЧСС на высоте нагрузки увеличивалась до 60-70% от максимальной.

Если серьезных заболеваний у Вас нет, то можно постепенно перейти и на среднетяжелые нагрузки, достигая 70-80% от максимальной ЧСС. Максимальную для Вас частоту пульса можно приблизительно подсчитать по формуле: «220-возраст в годах». То есть, если Вам 45 лет, то максимальная ЧСС для Вас составит (220-45) = 175 ударов в минуту. Значит, начинать Вам нужно с нагрузок, при которых Ваш пульс увеличится до 90-105 ударов в минуту.